كيفية الحصول على العجاف في الوقت المناسب لفصل الصيف

How Get Lean Time

ربما لم تكن قد انتهيت من تحمل هذا الشتاء ، ولكن لا شك أنك كنت في سبات صغير: قضاء المزيد من الوقت على الأريكة تحت بطانية ، وتناول الطعام والشراب في طريقك إلى طبقة مثيرة للإعجاب من الدهون الدافئة. إذا كان الأمر كذلك ، فربما تكون قد شعرت بوخز من الذعر عند أول بادرة من طقس أكثر دفئًا. الصيف قادم بالفعل ومعه ، قمصان بلا أكمام وسراويل قصيرة وأيام بلا قميص على الشاطئ.

الخبر السار هو أن لديك الوقت للتخلص من ثقل الشتاء. بافتراض أنك لم تبذل قصارى جهدك. الميل هو مسألة اختيار عادات صحية باستمرار ، يومًا بعد يوم ، حتى يتم تحقيق أهدافك.





لكن أولاً ، لنكن واقعيين. إذا كنت تعتقد أنك يمكن أن تخسر أكثر من 20 رطلاً في شهر أو شهرين ، فاستعد لتشعر بخيبة أمل. إن فقدان الوزن السريع والدراماتيكي ليس نادرًا فحسب ، بل نادرًا ما يكون مستدامًا. إنه ليس صحيًا. يمكنك بالتأكيد البدء في أهداف إنقاص الوزن وإحراز تقدم جيد في غضون بضعة أشهر ، ولكن لديك نظرة واقعية.

ما هو واقعي: إنقاص 1-2 رطل في الأسبوع أو بوصة أو اثنتين على خصرك خلال الأشهر القليلة القادمة. يمكنك إنشاء عادات تؤدي إلى إنشاء منطقة عازلة ، بدءًا من اليوم.



أساسيات الحصول على العجاف

هناك ثلاث عوامل رئيسية لتغيير تكوين الجسم وفقدان الوزن:

  1. تعديل نظامك الغذائي
  2. حرق السعرات الحرارية من خلال ممارسة الرياضة
  3. زيادة كتلة العضلات

لا تعتمد طريقة استخدامك لهذه الروافع على أهدافك فحسب ، بل تعتمد بشكل أفضل على أسلوب حياتك ودوافعك. سيجد معظم الناس أن التعديلات الغذائية ، المطبقة باستمرار ، يمكن أن تحملهم نحو أهداف إنقاص الدهون المتواضعة. قد يحتاج البعض الآخر ، وخاصة أولئك الذين يأكلون جيدًا بالفعل ، إلى إضافة بعض أمراض القلب لزيادة عجز السعرات الحرارية لديهم. وبالنسبة للجميع ، فإن زيادة التمثيل الغذائي في الجسم عن طريق زيادة الكتلة العضلية هو الحل الذي يمكن أن يوفر نتائج طويلة الأمد.

حافظ على مناعتك قوية

قل وداعا لحزم فيتامين سي الفوضوية

تسوق علكات فيتامين سي

نظف ثلاجتك ، نظف نظامك الغذائي

أقوى وسيلة لفقدان الوزن ، وبشكل أكثر تحديدًا ، فقدان الدهون ، هو نظامك الغذائي. إذا كان نظامك الغذائي مثاليًا (واستبعد أي ظروف صحية) ، فلن تطلب المساعدة في فقدان حلوى الشتاء تلك. بعبارة أخرى ، هناك على الأرجح مجال للتحسين هنا. إذا كنت قد أمضيت الأشهر العديدة الماضية لا تأكل شيئًا سوى القمامة ، فهناك فرصة جيدة لأن ترى بعض التقدم السريع جدًا في البداية.



فيما يلي بعض النصائح السريعة والقذرة للمبتدئين لتنظيف نظامك الغذائي.

  • قم بزيادة استهلاك الفاكهة والخضروات. لن تقدم هذه الأطعمة فقط الفيتامينات والمعادن الهامة ، سوف يساعدونك على الشعور بالشبع بسعرات حرارية أقل. انسَ النصيحة القائلة بأن الفاكهة بها الكثير من السكر. إذا كنت تتغذى على الكعك ، فإن الموز لن يعرقل تقدمك.
  • شرب المزيد من الماء. عندما لا تكون رطبًا بالكامل ، يمكن أن يساء تفسير العطش على أنه اشتهاء الطعام. أيضًا ، يعمل جسمك بشكل أفضل عندما يتم تحضيره بالماء. السوائل هي أول شيء يقدمونه لكل شخص يظهر مريضًا في المستشفى - الماء هو حل لمشاكل الصحة. احصل عليها.
  • تناول الكربوهيدرات الصحيحة. لن نطلب منك التوقف عن تناول الكربوهيدرات - يحتاج جسمك إليها للحصول على الطاقة ، من بين أشياء أخرى. لكن يمكنك استبعاد بعض المصادر ، وهي المصادر المعالجة. اختر أشياء مثل دقيق الشوفان والأرز البني والبطاطس والحبوب الكاملة غير المصنعة. تجنب المعكرونة البيضاء والخبز والحبوب السكرية والمخبوزات.
  • تناول الدهون الصحيحة. السمنة تحصل على سمعة سيئة. يجب أن تكون الدهون الجيدة مثل تلك الموجودة في الأسماك والأفوكادو والمكسرات والبذور جزءًا من نظامك الغذائي. ضع في اعتبارك أن الدهون تحتوي على سعرات حرارية أكثر من الكربوهيدرات والبروتينات (تسعة سعرات لكل جرام مقابل أربعة) ، لذلك لا تحتاج إلى الكثير. لكن تضمين أونصة أو اثنتين في وجباتك ليس مفيدًا لقلبك فحسب ، بل إنه يبطئ عملية الهضم ويبقيك راضيًا لفترة أطول. قلل (لا تزيل بالضرورة) الدهون من البروتينات الحيوانية ، وتخلص من الدهون المتحولة وتلك الموجودة في الأطعمة الخفيفة المعبأة.
  • تناول المزيد من البروتينات الخالية من الدهون. يمكن أن يساعدك السمك وصدور الدجاج وبياض البيض ، وإذا كنت ترفع الأثقال في صالة الألعاب الرياضية ، فإن مخفوق البروتين أو اثنين ، يمكن أن يساعدك على بناء كتلة العضلات . هذا ليس مهمًا فقط لفئران الجيم ، ولكن أي شخص يحاول إنقاص الوزن - لأن الهدف هو فقدان الدهون ، وليس العضلات. هذه المصادر منخفضة نسبيًا في السعرات الحرارية.

نصائح وسيطة: إذا قمت بتنظيف نظامك الغذائي وتوقف تقدمك ، فقد يكون الوقت قد حان لحساب السعرات الحرارية. يمكن جعل حساب السعرات الحرارية غير ممتع ، ولكنه فعال ، أسهل باستخدام أحد التطبيقات العديدة المتاحة مثل MyFitnessPal . قم بتقدير عدد ما تحرقه يوميًا (استخدم إجمالي إنفاق الطاقة اليومي أو TDEE للكمبيوتر عبر الإنترنت ) وكم تستهلك حاليًا. ثم تخلص من 200-400 سعرة حرارية من مدخولك الحالي. حافظ على ذلك لبضعة أسابيع أو حتى يتوقف التقدم مرة أخرى ، ثم احلق أكثر.

إذا كنت تعاني من السبات العميق أو تعاني من خلال جلسات الصالة الرياضية التي كانت سهلة في السابق ، فربما تكون منخفضًا جدًا. تذكر أن الهدف هنا هو إنقاص الوزن بشكل صحي وليس التعذيب ، لذلك لا تقلل السعرات الحرارية بشكل كبير دفعة واحدة.

نصائح متقدمة: السعرات الحرارية هي رافعة لا يمكنك تعديلها إلا كثيرًا. الخطوة التالية ، وهي خطوة جديرة بالاهتمام بشكل خاص للأشخاص الذين يقضون الكثير من الوقت في صالة الألعاب الرياضية ، هي حساب وحدات الماكرو أو المغذيات الكبيرة. تشكل الكربوهيدرات والبروتينات والدهون جميع الأطعمة التي نتناولها. يمكن أن يساعدك ضبط عدد الجرامات التي تحصل عليها من كل منها وكيفية وقت استهلاكها على ضبط تكوين جسمك بدقة مع إحراز تقدم في التدريبات الخاصة بك. هناك الكثير من النصائح حول كيفية القيام بذلك بالضبط احسب وحدات الماكرو الخاصة بك ، ولكن ابحث عن مصادر ذات أوراق اعتماد شرعية ، وليس مجرد شخص لديه عضلات كبيرة.

ادمج الكارديو ، إذا كنت تستمتع بهذا النوع من الأشياء

تمارين القلب والأوعية الدموية ، أو تلك التي ترفع معدل ضربات قلبك لفترة طويلة ، مفيدة لصحة قلبك ورئتيك. كما أنه يحرق السعرات الحرارية ، وهي ميزة لمن يرغب في إنقاص الوزن. إذا كنت تستمتع بالجري أو ركوب الدراجات أو التجديف أو التدريب المتقطع - استخدمه بكل الوسائل. اهدف إلى 3-5 جلسات كارديو كل أسبوع ، حيث سيسهل ذلك الوصول إلى نقص السعرات الحرارية اللازم لفقدان الوزن. سيساعدك أيضًا على التحكم في وزن الماء ، عن طريق جعلك تتعرق.

ولكن ، إذا كانت تمارين القلب تعذيبك - وهي لكثير من الناس - فلا تضغط عليها. لما لا؟ نحن نبحث عن نتائج مستدامة. في كثير من الأحيان نقنع أنفسنا بأننا نستطيع فعل شيء نكرهه من أجل تحقيق أهدافنا. لكن هذا نادرا ما يحدث. والأرجح أنك ستضرب الممر أو تمشي بقوة لمدة أسبوع ، وتتخطى جلسة في اليوم التالي ، وتنتقل إلى وضع الأريكة الكاملة في المرحلة الثالثة - لا تهيئ نفسك للفشل. ابحث عن شيء تستمتع به ، حتى لو كان يمشي الكلب كل ليلة ، وحدد أهدافًا معقولة وقابلة للتحقيق.

أضف تمارين المقاومة لإثارة عملية التمثيل الغذائي لديك

إذا كنت تخفي جسم Adonis تحت هذا العزل ، فأنت ذهبي - المزيد من كتلة العضلات تعني زيادة التمثيل الغذائي ، وستصبح عضلاتك أكثر وضوحًا كلما قللت من الدهون ببطء. ولكن إذا تقاعست عن رفع الأثقال أو استخدام الكابلات أو القيام بأشكال أخرى من تدريبات المقاومة ، فقد حان الوقت الآن لبذل بعض الجهد.

يمكن أن ينقل تمرين المقاومة بعض الفوائد القلبية الوعائية ، ولكنه رائع لنحت جسمك. إذا كنت تأكل في حالة نقص في السعرات الحرارية ، فلن تكون قادرًا على بناء أنسجة عضلية جديدة ، ولكن تدريب المقاومة أثناء وجود عجز سيساعدك في الحفاظ على ما لديك.

إذا كنت جديدًا في رياضة رفع الأثقال ، فاستهدف ثلاث جلسات في الأسبوع. إن كيفية تقسيم تلك التدريبات ، كمبتدئ ، أمر متروك لك. يمكنك العمل على رجليك يومًا ما ، وظهرك والعضلة ذات الرأسين في اليوم الثاني ، والصدر ، والكتفين ، والعضلة ثلاثية الرؤوس في اليوم الأخير. هذا هو تقسيم نموذجي في الصالة الرياضية وإخوانه وهو مجرد واحدة من عدة طرق للتخطيط لأسبوعك. كمبتدئ ، فإن تقسيم تدريبك (أو كيفية تكسير أجزاء مختلفة من الجسم في صالة الألعاب الرياضية) أقل أهمية منه بالنسبة لشخص يمارس رياضة كمال الأجسام أو رفع الأثقال منذ شهور. الشيء المهم هو أنك تدرب كل مجموعة عضلية.

كيف تتحقق مما إذا كنت ستصبح أصلعًا

بالمناسبة ، لا يؤدي تخطي يوم الساق إلى إنشاء ميمات جيدة فحسب ، بل يمكن أن يؤثر على أهداف لياقتك إلى حد كبير. تعتبر ساقيك وعضلات المؤخرة من أكبر العضلات وأكثرها قوة في جسمك. إن العمل عليها ، على عكس العضلة ذات الرأسين ، على سبيل المثال ، يمنحك عوائد أكبر لكل دقيقة تستثمرها.

اهدف إلى ممارسة 3-5 مجموعات من 8 إلى 12 ممثلين ، خاصة إذا كنت مهتمًا بزيادة معدل ضربات قلبك أثناء الرفع. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فإن نطاق مندوب أقل أهمية من جهدك المستمر ، على الرغم مما قد يقوله علم إخوانه. لكن قبل كل شيء: كن آمناً. إذا لم تكن متأكدًا من كيفية إكمال حركة بأمان أو استخدام آلة ، فاسأل مدربًا أو ابحث عنه على هاتفك. أنت لا تريد أن ينتهي بك الأمر بالأذى أو أن تصبح فيروسيًا لأن صالة الألعاب الرياضية تفشل.

كلمات فراق حول الحصول على العجاف

إنقاص الوزن ليس بالأمر السهل. إذا كان الأمر كذلك ، فسيكون كل شخص بوزن مثالي للجسم. لكن الجزء الصعب هو عدم معرفة ما يجب القيام به. إنه الإعدام. سيساعدك تحديد أهداف صغيرة ، والتسجيل مع صديق أو مدرب ، وتخطيط تقدمك على الاستمرار في المسار. وبمجرد انتهاء الصيف ، فإن عدم السقوط بعيدًا عن العربة سيعني وقتًا أسهل عندما يضرب الربيع مرة أخرى.

مراجع:

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-9-42
https://mynutrition.wsu.edu/nutrition-basics/
https://www.strongerbyscience.com/hypertrophy-range-fact-fiction/
http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp
https://www.livescience.com/55384-remarkable-human-muscles.html

هذه المقالة للأغراض الإعلامية فقط ولا تشكل نصيحة طبية. المعلومات الواردة في هذا المستند ليست بديلاً عن الاستشارة الطبية المتخصصة ولا ينبغي أبدًا الاعتماد عليها. تحدث دائمًا مع طبيبك حول مخاطر وفوائد أي علاج.