الأرق: سبب حدوثه وكيفية علاجه

Insomnia Why It Happens

كريستين هول ، FNP استعرض طبيا من قبلكريستين هول ، FNP كتبه فريق التحرير لدينا آخر تحديث 16/8/2020

لا تستطيع النوم؟ الأرق هو مشكلة شائعة بشكل استثنائي ، مع حوالي واحد من كل أربعة أمريكيين بالغين تعاني من بعض أشكال صعوبة النوم كل عام.

الأرق هو نوع من اضطرابات النوم. إذا كنت تعاني من الأرق ، فقد تجد صعوبة أكبر من المعتاد في النوم. قد تجد أيضًا صعوبة في البقاء نائمًا أو الاستيقاظ في الوقت العادي أو الاستيقاظ دون الشعور بالتعب.





يمكن أن يكون التعامل مع الأرق تجربة مرهقة بشكل لا يصدق ولا تؤثر عليك فقط أثناء الليل ، ولكن أيضًا طوال اليوم.

لحسن الحظ ، الخيارات متاحة. فيما يلي شرحنا ماهية الأرق وكيف يحدث ، بالإضافة إلى خيارات العلاج العديدة المتاحة لمساعدتك على الاستمتاع بنوم أفضل وأعمق وصعوبات أقل متعلقة بالنوم.



ي. فرقة النار كول

ما هو الأرق؟

الأرق هو اضطراب في النوم يجعل من الصعب أكثر من المعتاد النوم أو البقاء نائمًا أو النوم لفترة زمنية نموذجية.

هناك نوعان مختلفان من الأرق. الأول هو الأرق الأساسي ، وهو أرق لا يرتبط بأي مشكلة صحية أخرى. قد يعاني الأشخاص الذين يعانون من الأرق الأساسي من النوم بشكل طبيعي حتى لو كانوا يتمتعون بصحة جيدة بخلاف ذلك.

والثاني هو الأرق الثانوي . هذا هو الأرق الذي يحدث نتيجة لمشكلة صحية أخرى ، مثل مرض أو حالة ، أو ألم ، أو استخدام الأدوية أو الكحول.



مثل العديد من اضطرابات النوم الأخرى ، يمكن أن يأتي الأرق ويختفي. يشار إلى الأشخاص الذين يعانون من الأرق الذي استمر لفترة طويلة على أنهم يعانون من الأرق الأرق المزمن ، في حين أن الأرق الذي يحدث على المدى القصير عادة ما يشار إليه باسم الأرق الحاد .

يمكن أن يسبب الأرق مجموعة من الأعراض ، بما في ذلك:

  • صعوبة في النوم بعد النوم
  • كثرة الاستيقاظ أثناء الليل
  • الاستيقاظ مبكرا جدا في الصباح
  • عدم الشعور بالانتعاش والراحة بعد الاستيقاظ
  • الشعور بالتعب والنعاس أثناء النهار
  • صعوبة في التركيز أو حفظ المعلومات
  • ارتكاب أخطاء وأخطاء يمكن تجنبها
  • الشعور بالغضب أو القلق أو الاكتئاب
  • القلق أو الشعور بالتوتر بشأن النوم

يمكن أن تختلف هذه الأعراض في شدتها. في حين أن بعض الناس قد يجدون صعوبة في النوم بعد قضاء ساعات في السرير ، فإن الأشخاص الآخرين الذين يعانون من الأرق قد ينامون بسهولة تامة ، فقط ليستيقظوا بعد ساعة أو ساعتين ويكافحون من أجل النوم مرة أخرى.

مجموعات دعم مجهولة

هل تواجه مشكلة في النوم؟ جرب جلسة مجموعة دعم مجانية عبر الإنترنت وتعلم الأدوات والاستراتيجيات الفعالة

استكشف مجموعات الدعم

ما الذي يسبب الأرق؟

يمكن أن يحدث الأرق ل مجموعة متنوعة من الأسباب ، من المشكلات الصحية الأساسية أو استخدام الأدوية إلى القلق أو السفر عبر المناطق الزمنية أو مجرد شرب الكثير من القهوة. تشمل الأسباب الأكثر شيوعًا للأرق ما يلي:

  • إجهاد. يرتبط الإجهاد ارتباطًا وثيقًا بكل من الأرق الحاد والمزمن. عندما تكون متوترًا ، قد تجد صعوبة أكبر في الاسترخاء بعد الذهاب إلى الفراش ، مما يزيد من صعوبة النوم والاستمتاع بليلة نوم كاملة.
  • اختلاف التوقيت. كما أوضحنا في دليلنا للعلاج من اضطراب الرحلات الجوية الطويلة ، فإن السفر عبر المناطق الزمنية يمكن أن يجعل النوم أمرًا صعبًا. لحسن الحظ ، يتحسن هذا النوع من الأرق من تلقاء نفسه عندما يتكيف جسمك مع منطقتك الزمنية الجديدة.
  • جداول العمل. إذا كنت تعمل لساعات طويلة في المكتب ، أو تعمل في نوبات متأخرة من الليل أو في الصباح الباكر ، فقد تجد صعوبة أكبر من المعتاد في النوم بسبب تأثيرات عملك على دورة النوم والاستيقاظ.
  • عادات النوم السيئة. الذهاب للنوم في أوقات مختلفة كل ليلة ، والسهر لوقت متأخر من مشاهدة التلفاز أو اللعب ، واستخدام هاتفك الذكي في السرير ، والنوم في بيئة صاخبة ، وعادات النوم السيئة الأخرى كلها عوامل تساهم في الأرق.
  • المنشطات والغذاء. يمكن للمنشطات ، مثل الكافيين والنيكوتين ، أن تجعل النوم أكثر صعوبة عند تناولها في فترة ما بعد الظهر والمساء. وبالمثل ، يمكن أن يؤثر تناول الطعام في وقت متأخر جدًا في الليل على قدرتك على النوم ويسبب الأرق.
  • كحول. على الرغم من أن الكحول غالبًا ما يجعل النوم أسهل ، إلا أن الإفراط في تناول الكحوليات يمكن أن يؤثر على جودة النوم ، ويدفعك إلى الاستيقاظ أثناء الليل ويسبب أعراضًا أخرى معينة للأرق.
  • الظروف الصحية. يمكن للعديد من الأمراض والحالات الصحية أن تسبب الأرق وتساهم فيه. قد تتسبب بعض الحالات الصحية ، مثل انقطاع النفس النومي ، في الاستيقاظ المتكرر أثناء الليل ، مما يؤثر على جودة نومك.

  • الأدوية. الأرق هو أحد الآثار الجانبية الشائعة للعديد من الأدوية ، بما في ذلك الأدوية الشائعة المستخدمة لعلاج الاكتئاب وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والحساسية والألم والربو.

  • مرض عقلي. يعاني العديد من الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات نفسية مثل الاكتئاب والقلق واضطراب ما بعد الصدمة (PTSD) وغيرهم من صعوبات في النوم والاستيقاظ وفقًا لجدول زمني طبيعي والحفاظ على عادات نوم طبيعية.

هناك أيضًا العديد من عوامل الخطر للأرق. يكون خطر إصابتك بالأرق أعلى من المتوسط ​​إذا كان عمرك أكثر من 60 عامًا ، أو لديك اضطراب في الصحة العقلية ، أو كنت أنثى أو غالبًا ما تنام في أوقات غير منتظمة بسبب حياتك المهنية ، أو جدول سفرك ، أو نمط حياتك العام.

كيف تعالج الأرق

هناك عدة طرق لعلاج الأرق. في بعض الأحيان ، قد يكون إجراء تغييرات على عادات نومك كافيًا لتسهيل النوم. في حالات أخرى ، قد تحتاج إلى استخدام مساعدات النوم أو الأدوية الموصوفة من الطبيب.

تغيير نمط الحياة

غالبًا ما يكون من الممكن التغلب على الأرق عن طريق إجراء تغييرات في نمط حياتك ، وخاصة عادات نومك واستهلاك المنشطات مثل الكافيين. جرب التغييرات التالية في نمط الحياة لعلاج الأرق والاستمتاع بنوم أفضل:

  • اعطائها الوقت. الأحداث المجهدة أو المؤلمة ، مثل وفاة أحد أفراد أسرته ، يمكن أن يسبب الأرق في كثير من الأحيان . غالبًا ما يتحسن هذا النوع من الأرق دون علاج طبي بعد مرور وقت كافٍ.
  • فكر في العلاج السلوكي المعرفي. يُعرف العلاج السلوكي المعرفي للأرق باسم CBT-I ، وهو علاج شائع غير دوائي للأرق. يتضمن تحديد الأفكار التي تمنعك من النوم واستبدالها بأفكار تعزز النوم. إذا كنت مهتمًا بالعلاج السلوكي المعرفي للأرق ، فمن الأفضل التحدث إلى معالج النوم.
  • قلل أو تحكم في مصادر التوتر. الإجهاد ، سواء من عملك أو حياتك الشخصية ، هو سبب شائع للأرق. في حين أنه قد يكون من الصعب التخلص تمامًا من التوتر ، إلا أنه يمكن أن يساعد في تقليل أو إدارة المصادر الرئيسية للضغط في حياتك.
    قد يعني هذا اتخاذ ممارسة للحد من التوتر مثل تأمل أو مقابلة أحد الخبراء لمناقشة كيفية إدارة العوامل التي تساهم في التوتر بشكل أفضل.
  • حدد وقتًا ثابتًا للنوم والاستيقاظ. إذا كنت غالبًا ما تستيقظ وتنام في أوقات مختلفة من اليوم ، فحاول تحديد وقت نوم ووقت استيقاظ محددين. بعد ذلك ، ابذل جهدًا للالتزام بجدول نومك.
  • تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك عن أدويتك. إذا كنت تستخدم أدوية لحالات صحية أخرى ، فتحقق لمعرفة ما إذا كانت مرتبطة بالأرق أو مشاكل النوم الأخرى. إذا كان الأمر كذلك ، فمن المهم التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل إجراء أي تغييرات. اعتمادًا على صحتك وأعراضك ، قد يوصون بتعديل جرعتك أو التغيير إلى نوع مختلف من الأدوية.
  • قلل من استهلاكك للكافيين. الكافيين منبه قوي مع نصف عمر لعدة ساعات. كما أنها مرتبطة ارتباطًا وثيقًا بالأرق.
    إذا كنت تشرب القهوة أو غيرها من المشروبات التي تحتوي على الكافيين في كثير من الأحيان ، فحاول الحد من استهلاكك بعد منتصف النهار لتجنب إزعاج نومك.
  • ممارسه الرياضه. تظهر الأبحاث أن التمارين الهوائية المعتدلة تساعدك على النوم بشكل أسرع وتزيد من نوم الموجة البطيئة العميقة. وفقا لجونز هوبكنز ميديسن يمكن أن يكون لممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا تأثير إيجابي على جودة النوم.
  • كف عن التدخين. تظهر الدراسات أن النيكوتين الموجود في السجائر مرتبط بزيادة كمون النوم ، وتقليل نوم الموجة البطيئة ، والنعاس أثناء النهار والعديد من أعراض الأرق الأخرى.
    يمكن أن يؤدي التدخين أيضًا إلى تفاقم أمراض الجهاز التنفسي والقلب والأوعية الدموية التي قد تؤثر على قدرتك على النوم. إذا كنت تدخن وتعاني من الأرق ، فكر في الإقلاع عن التدخين لتحسين نومك وصحتك العامة.
  • خلق بيئة نوم أكثر راحة. إذا كانت غرفة نومك مشرقة جدًا أو صاخبة أو غير مريحة للنوم الصحي ، فاتخذ خطوات لجعلها بيئة أكثر راحة وتعزز النوم.
  • اختيار مرتبة جيدة. النوم الجيد ليلاً يعتمد أيضًا على الحق اختيار المراتب .
  • حاول ألا تنام. قد يبدو الأمر غريبًا ، لكن الذهاب إلى الفراش ومحاولة عدم النوم قد يساعدك على النوم. يشار إلى هذه التقنية باسم نية متناقضة وهو مصمم لتقليل القلق الاستباقي الذي يمكن أن يساهم أحيانًا في صعوبة النوم.
  • إذا كنت مسافرًا ، فاتخذ خطوات للحصول على نوم أفضل بالليل. يمكن للتغييرات البسيطة في عاداتك أن تجعل النوم أسهل أثناء السفر. لقد أوضحنا العديد من هذه في دليلنا إلى التعامل مع اضطراب الرحلات الجوية الطويلة .

مساعدات النوم التي لا تستلزم وصفة طبية

على الرغم من أن الأدلة العلمية مختلطة بشكل عام ، إلا أن بعض وسائل المساعدة على النوم التي لا تستلزم وصفة طبية تبدو مفيدة في تحسين أعراض الأرق. غالبًا ما تحتوي هذه الوسائل المساعدة على النوم على مكونات عشبية وهي متوفرة بدون وصفة طبية. تشمل الخيارات:

الصبار لتساقط الشعر
  • الميلاتونين. يعد الميلاتونين ، وهو هرمون مسؤول عن تنظيم دورة النوم والاستيقاظ ، أحد أشهر وسائل المساعدة على النوم التي لا تستلزم وصفة طبية في السوق.

    على الرغم من محدودية الأبحاث حول فوائد الميلاتونين للأرق ، إلا أن بعض الدراسات تظهر أنه يمكن أن يحسن نوعية النوم ويقلل من كمون النوم. لقد ألقينا نظرة على هذه والمزيد ، في دليلنا لاستخدام الميلاتونين لتحسين النوم .
  • مساعدات النوم الأخرى. من حشيشة الهر إلى البابونج ، ترتبط العديد من المكونات العشبية بنوم أفضل. لقد قمنا بتضمين العديد من هذه في الشاي النائم ، وهو مصمم لمساعدتك على الخروج والاستعداد للنوم.

    يتطرق دليلنا لوسائل المساعدة على النوم الطبيعية إلى مزيد من التفاصيل حول كيفية عمل منتجات النوم الطبيعية والعلم الكامن وراء تأثيرها على النوم.

فيتامينات النوم على شكل حلاوة

تجنب الليالي المضطربة مع علكات الميلاتونين سليب.

تسوقي ميلاتونين جاميز

وصفات الأدوية

تتوفر العديد من الأدوية الموصوفة لعلاج الأرق. على الرغم من أن الحبوب المنومة القديمة الموصوفة طبيًا غالبًا ما تتسبب في الإدمان ، إلا أن العديد من الأدوية الجديدة المتاحة اليوم يمكن أن تساعد في علاج الأرق دون التعرض لخطر كبير من الاعتماد أو الإدمان. تشمل الخيارات:

  • دوكسيبين. Doxepin هو دواء لا يسبب الإدمان ويستخدم لعلاج الأرق. تشير الدراسات إلى أنه يمكن أن يزيد من مدة النوم والحفاظ على النوم ونوعية النوم لدى الأشخاص الذين يعانون من الأرق دون أي نعاس في اليوم التالي.

    لقد غطينا تأثيرات ومزايا دواء doxepin كعلاج للأرق بمزيد من التفصيل في دليلنا عن doxepin والنوم.
  • راملتون. Ramelteon هو دواء يستخدم لعلاج الأرق الذي يبدأ عند النوم - وهو نوع الأرق الذي يمنع الناس من النوم بسهولة. مثل doxepin ، لا يوجد دليل على سوء الاستخدام أو الاعتماد ، مما يجعله دواء نوم لا يسبب الإدمان.

    لقد ألقينا نظرة على التأثيرات والمزايا والآثار الجانبية لـ ramelteon بمزيد من التفصيل في دليلنا الكامل لهذا الدواء.
  • الزولبيديم (Ambien®). دواء آخر للنوم ، الزولبيديم ، يقلل من كمون النوم (وقت النوم) ، ويمنع الاستيقاظ ليلا ويزيد من مدة النوم لدى الأشخاص المصابين بالأرق.

    في بعض الحالات ، قد يسبب الزولبيديم آثارًا جانبية مثل النعاس في الصباح التالي. تمت الموافقة عليه حاليًا من قِبل إدارة الغذاء والدواء للاستخدام قصير المدى (حتى 35 يومًا).
  • Eszopiclone (Lunesta®). Lunesta هو دواء للنوم ينتمي إلى نفس فئة العقاقير مثل الزولبيديم. على عكس الزولبيديم ، تمت الموافقة عليه من قبل إدارة الغذاء والدواء للاستخدام الليلي لمدة تصل إلى ستة أشهر.

لم تعد العديد من الأدوية القديمة التي كانت تُستخدم سابقًا لعلاج الأرق ، مثل البنزوديازيبينات مثل لورازيبام (أتيفان®) وألبرازولام (زاناكس®) ، توصف على نطاق واسع للأرق بسبب احتمالية تعاطيها والاعتماد عليها.

إذا كنت تفكر في استخدام وصفة طبية لعلاج الأرق ، فستحتاج إلى التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك. نقدم العديد من أدوية الأرق المعتمدة من قِبل إدارة الأغذية والعقاقير (FDA) على منصتنا عبر الإنترنت بعد استشارة طبية عبر تقييم عبر الإنترنت.

ختاما

التعامل مع الأرق ليس ممتعًا أبدًا. سواء كان الأرق عبارة عن مصدر إزعاج عرضي أو خفيف أو مشكلة مزمنة ومستمرة ، فمن المهم أن تتذكر أن هناك مجموعة كبيرة من خيارات العلاج المتاحة.

من التغييرات في نمط الحياة إلى الأدوية ، يمكن أن تساعدك الخيارات المذكورة أعلاه في علاج الأرق والاستمتاع بنوم عميق ومنعش تحتاجه لتبدو وتشعر وتعمل بشكل أفضل.

هل تبحث عن المزيد من نصائح النوم؟ دليلنا للتكتيكات المدعومة علميًا من أجل نوم أفضل يسرد مجموعة متنوعة من الأساليب التي يمكنك استخدامها لتحسين عادات نومك والاستمتاع بنوم أفضل وأكثر اتساقًا.

هذه المقالة للأغراض الإعلامية فقط ولا تشكل نصيحة طبية. المعلومات الواردة في هذا المستند ليست بديلاً عن الاستشارة الطبية المتخصصة ولا ينبغي أبدًا الاعتماد عليها. تحدث دائمًا مع طبيبك حول مخاطر وفوائد أي علاج.