مكملات المغنيسيوم: 12 فائدة صحية قائمة على العلم

Magnesium Supplements

كريستين هول ، FNP استعرض طبيا من قبلكريستين هول ، FNP كتبه فريق التحرير لدينا آخر تحديث 12/04/2020

المغنيسيوم معدن ضروري للصحة والرفاهية المثلى. في الواقع ، إنه أحد أكثر المعادن وفرة وأهمية في جسمك - وهو عامل يعني أنه غالبًا ما يشار إليه على أنه معادن كبيرة.

مثل العديد من المعادن الكبيرة الأخرى ، يلعب المغنيسيوم دورًا رئيسيًا في مجموعة متنوعة من العمليات داخل جسمك. إنه عامل مساعد في أكثر من 300 نظام إنزيم ومعدن أساسي في عمليات مثل إنتاج الطاقة.





على الرغم من أهميته ، يعاني الكثير من الناس من نقص في المغنيسيوم. في الواقع ، تظهر الأبحاث أن ما بين 10 في المائة و 30 في المائة من السكان يعانون من نقص المغنيسيوم.

لحسن الحظ ، إذا كنت تعاني من نقص في المغنيسيوم ، فهناك مجموعة من الخيارات المتاحة لمساعدتك في الحفاظ على مستويات المغنيسيوم الصحية.



أدناه ، قمنا بإدراج 12 فائدة صحية رئيسية للمغنيسيوم. لكل فائدة ، تعمقنا في العلم لشرح المزيد حول كيفية عمل المغنيسيوم ولماذا يعتبر معدنًا حيويًا لصحتك ورفاهيتك.

لقد أوضحنا أيضًا ما يمكنك فعله إذا كنت تعتقد أنك تعاني من نقص في المغنيسيوم ، من خيارات الاختبار إلى المكملات الغذائية والأطعمة الغنية بالمغنيسيوم.

المغنيسيوم مرتبط بأداء بدني أفضل

تظهر الأبحاث أن المغنيسيوم قد يلعب دورًا رئيسيًا في أدائك البدني ، بما في ذلك قدرتك على ممارسة الرياضة.



دراسة واحدة من عام 2006 وجدت أن الأشخاص المصابين بمرض الشريان التاجي (CAD) كانوا قادرين على تحمل التمارين بشكل أفضل وكان لديهم وظائف قلب أفضل بعد تناول مكمل المغنيسيوم.

دراسة مختلفة من 2014 خلص إلى أن الاستخدام اليومي لمكمل المغنيسيوم يمكن أن يحسن أداء التمرين لدى النساء المسنات الأصحاء.

دراسة مختلفة ، هذه المرة التي تضمنت رياضيين منافسين ، وجدوا أن الرياضيين الذين استخدموا مكمل أورتات المغنيسيوم لديهم زيادات أكبر في تركيز الجلوكوز في الدم والضغط الجزئي للأكسجين ومستويات الأنسولين مقارنة بالرياضيين الذين تناولوا دواءً وهميًا.

أخيرا، دراسة أقدم من عام 1992 وجد أن الرجال الذين استخدموا مكملات المغنيسيوم اكتسبوا قوة أكبر من أقرانهم على مدار برنامج مدته سبعة أسابيع.

كل هذه ترتبط ارتباطًا وثيقًا بالأداء البدني ، مما يشير إلى أن المغنيسيوم قد يكون ذا قيمة لكل من الأشخاص العاديين والرياضيين.

تشير بعض الأبحاث إلى أن تأثيرات المغنيسيوم على التمارين قد تكون بسبب التحسينات في توافر الجلوكوز وتقليل المواد التي تسبب إجهاد العضلات.

فمثلا، دراسة حيوانية خلص إلى أن المغنيسيوم قد يزيد من أداء التمرين عن طريق زيادة توافر الجلوكوز - وهو كربوهيدرات بسيط يمثل مصدرًا رئيسيًا للطاقة للجسم أثناء التمرين.

ووجدت نفس الدراسة أيضًا أن المغنيسيوم يحسن من إزالة اللاكتات - وهي مادة يمكن أن تتراكم في العضلات أثناء التمرين وتسبب الإرهاق.

من ناحية أخرى ، وجدت دراسات أخرى تأثيرات أكثر اعتدالًا من المغنيسيوم من حيث أداء التمرينات. دراسة واحدة وجدت أن المغنيسيوم ليس له أي تأثير على الأداء ، بينما اخر لم يتم العثور على أي دليل على تحسين الأداء أو الاسترداد في العدائين لمسافات طويلة.

باختصار ، يبدو أن المغنيسيوم يحسن أداء التمرين ، حيث أظهرت العديد من الدراسات تحسنًا ملموسًا في القوة والعديد من العوامل الأخرى المتعلقة بالتمرين. ومع ذلك ، فإن البحث الحالي ليس قاطعًا تمامًا ، حيث وجدت بعض الدراسات أيضًا فائدة ضئيلة أو معدومة.

إذا كنت تعاني من نقص ، فقد يزيد المغنيسيوم من مستويات هرمون التستوستيرون لديك

تظهر الأبحاث أن زيادة استهلاكك من المغنيسيوم قد يزيد من مستويات هرمون التستوستيرون إذا كنت تعاني حاليًا من نقص المغنيسيوم.

في دراسة من عام 2011 ، وجد الباحثون أن الرجال الذين استخدموا مكملات المغنيسيوم أظهروا زيادة في هرمون التستوستيرون على مدى أربعة أسابيع. كانت الزيادة أكبر لدى الرجال الذين مارسوا الرياضة أثناء استخدام مكمل المغنيسيوم.

دراسة منفصلة نشرت في المجلة الدولية لأمراض الذكورة وجد استنتاجًا مشابهًا ، مشيرًا إلى أن مستويات المغنيسيوم مرتبطة بقوة وبشكل مستقل بالهرمونات مثل هرمون التستوستيرون وعامل النمو الشبيه بالأنسولين 1 (IGF-1) لدى الرجال الأكبر سنًا.

لنا الدليل الكامل لزيادة هرمون التستوستيرون يخوض في مزيد من التفاصيل حول المغنيسيوم والمكملات الأخرى المرتبطة بإنتاج هرمون التستوستيرون.

قد يقلل المغنيسيوم من ضغط الدم

تظهر الأبحاث أن مكملات المغنيسيوم يمكن أن تساعد في تقليل ضغط الدم لدى الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم (ارتفاع ضغط الدم).

في دراسة واحدة ، تم إعطاء 60 شخصًا يعانون من ارتفاع ضغط الدم غير المعالج أو المعالج إما مكمل المغنيسيوم أو دواء وهمي على مدار ثمانية أسابيع. كان لدى الأشخاص الذين استخدموا المغنيسيوم متوسط ​​قراءة ضغط دم أقل باستمرار من أولئك في المجموعة الضابطة.

تحليل 22 دراسة وجد أيضًا أن استخدام مكمل المغنيسيوم يرتبط بانخفاض بسيط ولكنه مهم سريريًا في ضغط الدم.

على الجانب الآخر، دراسة واحدة وجدت أنه على الرغم من أن المغنيسيوم يمكن أن يقلل من مستويات ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ، ولكن ليس مرضى السكري.

وخلص الباحثون إلى أنه على الرغم من أن مكملات المغنيسيوم لا يبدو أنها تقلل من ضغط الدم أو تعزز حساسية الأنسولين لدى الأشخاص غير المصابين بالسكري الذين يعانون من زيادة الوزن والذين لا يعانون من نقص المغنيسيوم ، إلا أنها قد تخفض ضغط الدم لدى البالغين الأصحاء الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.

ببساطة ، إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم ، فقد يساعد تناول مكمل المغنيسيوم في خفض ضغط الدم ، وإن كان بكمية صغيرة. ومع ذلك ، هذا شيء تريد مناقشته مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك أولاً ، خاصة إذا كنت تستخدم بالفعل دواء لارتفاع ضغط الدم.

الرعاية الأولية الافتراضية

تواصل مع مقدمي الرعاية الصحية المؤهلين عبر الإنترنت

تعرف على زيارات الخدمات الصحية عن بعد

قد يساعد المغنيسيوم في علاج الصداع النصفي والوقاية منه

ترتبط المستويات المنخفضة من المغنيسيوم بالصداع النصفي ، مما يجعل مكملات المغنيسيوم خيارًا علاجيًا شائعًا للوقاية من الصداع النصفي.

يعتقد الخبراء أن المغنيسيوم قد يمنع شيئًا يسمى اكتئاب الانتشار القشري ، والذي يرتبط بالهالة (الاضطرابات الحسية) التي غالبًا ما يعاني منها الأشخاص المعرضون للصداع النصفي قبل نوبة الصداع النصفي.

إذا كنت عرضة للإصابة بالصداع النصفي ، فقد يكون استخدام مكمل المغنيسيوم طريقة جيدة لتقليل خطر الإصابة بنوبات الصداع النصفي. المغنيسيوم حاصل على تصنيف المستوى B من جمعية الصداع الأمريكية ، مما يعني أنه يجب اعتباره علاجًا وقائيًا.

بالطبع ، هذا شيء سترغب في مناقشته مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك ، خاصة إذا كنت تستخدم بالفعل دواء لعلاج و / أو منع الصداع النصفي.

إذا كنت تكافح من أجل النوم ، فقد يساعدك المغنيسيوم

تظهر الأبحاث أن المغنيسيوم قد يجعل النوم أسهل ، مما يجعله علاجًا طبيعيًا محتملاً لأنواع معينة من الأرق.

مستويات منخفضة من المغنيسيوم علميا مرتبطة بالأرق ، بالإضافة إلى مجموعة من الحالات الصحية الأخرى. إذا كنت تعاني من نقص في المغنيسيوم ، فقد تجد صعوبة في النوم والاستمرار في النوم لفترة طبيعية من الوقت.

لقد وجدت العديد من الدراسات أن استخدام مكمل المغنيسيوم قد يحسن النوم ، سواء من حيث إجمالي وقت النوم ونوعية النوم.

فمثلا، دراسة واحدة لكبار السن وجدت أن مكملات المغنيسيوم أنتجت تحسينات في كفاءة النوم ووقت النوم ووقت بداية النوم (إجمالي الوقت اللازم للنوم) ، بالإضافة إلى درجات مؤشر شدة الأرق (ISI).

دراسة أخرى وجد أن استخدام مكمل يحتوي على المغنيسيوم والميلاتونين وفيتامين ب له تأثير إيجابي على أنماط النوم لدى الأشخاص الذين يعانون من الأرق. ومع ذلك ، نظرًا لاستخدام هذه الدراسة مكملًا بمكونات متعددة ، فمن الصعب إرجاع النتائج إلى المغنيسيوم وحده.

أخيرا، دراسة البالغين الصينيين وجدت أن تناول المغنيسيوم قد يكون له فوائد طويلة الأمد للأشخاص الذين يعانون من النعاس أثناء النهار لدى النساء - وهو عرض شائع للأرق.

باختصار ، إذا وجدت صعوبة في النوم أو الاستيقاظ غالبًا أثناء الليل ، فإن استخدام مكمل المغنيسيوم أو تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم قد يساعد في تسهيل النوم.

يمكن أن يساعد المغنيسيوم في تقليل علامات الالتهاب

وجدت الأبحاث أن مستويات المغنيسيوم المنخفضة غالبًا ما ترتبط بمستويات أعلى من علامات الالتهاب - وهي مجموعة من العلامات البيولوجية التي تشير غالبًا إلى وجود عملية مرض التهابي.

فمثلا، دراسة واحدة وجد أن الأشخاص الذين يستهلكون أقل من الكمية الكافية الموصى بها من المغنيسيوم كانوا أكثر عرضة من 1.48 مرة إلى 1.75 مرة لإظهار مستويات مرتفعة من بروتين سي التفاعلي (CRP).

بروتين سي التفاعلي هو أ البروتين الذي ينتجه الكبد استجابة للالتهاب. غالبًا ما ترتبط المستويات العالية من بروتين سي التفاعلي باضطرابات وعدوى خطيرة.

دراسة مختلفة توصل أيضًا إلى نتيجة مماثلة ، مشيرًا إلى أن تناول المغنيسيوم يبدو مرتبطًا عكسياً بالالتهاب الجهازي لدى النساء.

درجة منخفضة: التهاب ترتبط ارتباطًا وثيقًا بالشيخوخة ، بالإضافة إلى العديد من الأمراض الشائعة المرتبطة بالشيخوخة مثل السرطان وأمراض القلب والسكري ومرض الزهايمر وهشاشة العظام وغيرها.

بعبارات بسيطة ، يبدو أن استهلاك كمية صحية من المغنيسيوم يساعد في السيطرة على الإشارات الرئيسية للالتهاب - وهو أمر قد يساعد في تعزيز الصحة الجيدة وتقليل خطر الإصابة بالعديد من المشكلات الصحية المرتبطة بالشيخوخة.

إذا كنت تعاني من نقص المغنيسيوم ، فقد يساعد في منع الاكتئاب والقلق

يمكن أن يؤثر الاكتئاب والقلق بشكل خطير على صحتك ، مما يؤثر على كل جانب من جوانب حياتك تقريبًا.

تشير الدراسات إلى أن نقص المغنيسيوم يرتبط بحالات الصحة العقلية ، بما في ذلك اضطرابات الاكتئاب والقلق .

فمثلا، دراسة أكثر من 8800 بالغ أمريكي وجد ارتباطًا مهمًا بين انخفاض تناول المغنيسيوم والاكتئاب لدى البالغين الأصغر سنًا.

أظهرت أبحاث أخرى أن تناول المغنيسيوم قد يساعد في تقليل أعراض الاكتئاب والقلق.

فمثلا، مراجعة علمية نشرت عام 2017 نظرت في 18 دراسة حول استخدام المغنيسيوم لدى الأشخاص المعرضين للقلق. وجد الباحثون أنه على الرغم من ضعف جودة الأدلة ، إلا أنه يشير إلى أن المغنيسيوم قد يكون له فوائد للأشخاص المعرضين للقلق.

دراسة مختلفة عن عام 2017 بحثت في آثار مكملات المغنيسيوم على الاكتئاب لدى 126 بالغًا. وخلصت إلى أن الاستخدام المنتظم لمكمل المغنيسيوم فعال وسريع المفعول وجيد التحمل كعلاج للاكتئاب الخفيف إلى المتوسط.

دراسة صغيرة لكبار السن حتى وجدت أن مكمل المغنيسيوم عن طريق الفم كان فعالًا في علاج الاكتئاب مثل مضادات الاكتئاب ثلاثية الحلقات إيميبرامين في مرضى السكري المسنين.

الآن ، من المهم وضع هذا البحث في سياقه. لم توافق إدارة الغذاء والدواء الأمريكية على المغنيسيوم كعلاج للاكتئاب ، ولا ينبغي اعتباره بديلاً عن الأدوية الموصوفة مثل مضادات الاكتئاب. على الرغم من أنه يبدو أنه مفيد ، إلا أنه ليس علاجًا مثبتًا بأي حال من الأحوال.

إذا كنت قلقًا من احتمال إصابتك بالاكتئاب أو القلق ، فيجب عليك التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك أو تحديد موعد لاستشارة طبيب نفسي مرخص عبر الإنترنت. سيكونون قادرين على تقديم المزيد من المعلومات حول خيارات العلاج الأكثر أمانًا وفعالية بالنسبة لك.

يلعب المغنيسيوم دورًا رئيسيًا في العديد من العمليات البيولوجية

بصفته من المعادن الكبيرة ، يلعب المغنيسيوم دورًا رئيسيًا في العديد من العمليات البيولوجية ، بما في ذلك تلك التي تعتبر ضرورية لإبقائك على قيد الحياة وبصحة جيدة.

فمثلا، المغنيسيوم مهم لنشاط مئات الإنزيمات تشارك في تخليق الدهون والبروتينات والحمض النووي. هذه عمليات بيولوجية أساسية تخلق الحمض النووي ، والحمض النووي الريبي ، والأنسجة البشرية.

المغنيسيوم ضروري أيضًا ثلاثي فوسفات الأدينوزين ، أو ATP - مركب عضوي حيوي يوفر الطاقة للخلايا. ببساطة ، المستوى الصحي لاستهلاك المغنيسيوم ضروري لتغذية خلاياك وإبقائك على قيد الحياة.

إذا كنت مصابًا بداء السكري من النوع 2 ، فقد يكون المغنيسيوم مفيدًا

غالبًا ما يعاني مرضى السكري من نقص في المغنيسيوم. فمثلا، يعد نقص المغنيسيوم مشكلة شائعة للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 ، لا سيما أولئك الذين يعانون من مرض السكري لفترة طويلة من الزمن وأولئك الذين لديهم ملفات تعريف جلوكوز الدم التي لا يتم التحكم فيها بشكل جيد.

تشير بعض الأبحاث إلى أن نقص المغنيسيوم قد يساهم في زيادة خطر الإصابة بمرض السكري. فمثلا، دراسة واحدة خلص إلى أن انخفاض مستويات المغنيسيوم في الدم كان مؤشرًا قويًا على الإصابة بمرض السكري من النوع 2 لدى البالغين البيض في منتصف العمر.

دراسة منفصلة ، الذي نُشر في مجلة Diabetes Care ، توصل إلى استنتاج مماثل ، مشيرًا إلى أن تناول المغنيسيوم الأمثل كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري. ومع ذلك ، أشار الباحثون أيضًا إلى أنه يجب إكمال المزيد من التجارب السريرية الرسمية قبل الانتهاء من أي شيء نهائيًا.

اقترحت أبحاث أخرى أن مكملات المغنيسيوم قد تساعد مرضى السكري على إدارة المرض.

على الرغم من محدودية البحث العلمي حول هذا الموضوع ، فقد وجدت العديد من الدراسات أن المغنيسيوم قد يزيد من مقاومة الأنسولين والتحكم في التمثيل الغذائي لدى مرضى السكري.

فمثلا، دراسة من 2003 وأشار إلى أن الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 الذين استخدموا مكملات المغنيسيوم أظهروا تحسنًا في التحكم في التمثيل الغذائي. دراسة أخرى لاحظ أن المغنيسيوم داخل الخلايا قد يلعب دورًا رئيسيًا في تعديل امتصاص الجلوكوز بوساطة الأنسولين.

باختصار ، قد يكون المغنيسيوم مفيدًا لتقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري وللتحكم في جوانب مرض السكري.

كما هو الحال مع الفوائد المحتملة الأخرى للمغنيسيوم ، من المهم تأهيل هذه العبارة. إذا كنت مصابًا بمرض السكري ، فإن المغنيسيوم ليس بأي حال من الأحوال علاجًا أو علاجًا لمرض السكري. إنه ليس بديلاً عن أدويتك الحالية أو علاجك بالأنسولين.

إذا كنت تعالج من مرض السكري ، فمن المهم أن تتحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل استخدام المغنيسيوم أو أي مكملات صحية أخرى.

يلعب المغنيسيوم دورًا مهمًا في صحة القلب

المغنيسيوم هو واحد من العديد من المعادن التي تلعب أدوارًا رئيسية في الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية المثلى.

أظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين يتناولون كميات أكبر من المغنيسيوم - إما عن طريق الطعام الذي يتناولونه أو من خلال المكملات - يرتبطون بحالات أقل من عوامل الخطر القلبية الوعائية وأمراض القلب والأوعية الدموية والسكتات الدماغية.

وجدت أبحاث أخرى ذلك نقص المغنيسيوم هو عامل خطر لِعلاج السكتة الدماغية والتجلط وغيرها من المشاكل الصحية القلبية الوعائية المُحتملة.

دراسة واحدة من عام 2014 وجد أن استهلاك المغنيسيوم يرتبط عكسياً بتكلس الشريان التاجي ، وهي العملية التي يتراكم من خلالها الكالسيوم في جدران الشرايين ويساهم في الإصابة بأمراض القلب.

بعبارات بسيطة ، قد يقلل استهلاك كمية صحية من المغنيسيوم من خطر الإصابة بأمراض القلب أو مشاكل القلب والأوعية الدموية ذات الصلة.

فرقة الاخوة جيمس ماكافوي

قد يساعد المغنيسيوم في الحفاظ على صحة العظام

المغنيسيوم هو عنصر أساسي في صحة العظام - في الواقع ، يتم تخزين حوالي 60 بالمائة من المغنيسيوم في جسمك داخل عظامك.

تظهر الأبحاث أن نقص المغنيسيوم يساهم في هشاشة العظام - وهو مرض يحدث عندما يفقد الجسم كتلة العظام وتصبح العظام ضعيفة وهشة للغاية.

على الرغم من أن البحث العلمي حول المغنيسيوم وصحة العظام بعيد عن أن يكون شاملاً ، إلا أن هناك بعض الأدلة على أن استهلاك كمية صحية من المغنيسيوم قد يكون جانبًا مهمًا للحفاظ على صحة العظام المثلى.

فمثلا، دراسة من التسعينيات وجدت أن مكملات المغنيسيوم تساعد في منع الكسور وزيادة كثافة العظام لدى النساء في سن اليأس.

دراسة أحدث من عام 2017 وجد أن تناول المغنيسيوم الغذائي مرتبط بكثافة المعادن في العظام (BMD) ، وكتلة العضلات والهيكل العظمي وقوة القبضة لدى كبار السن من الرجال والنساء. خلص الباحثون إلى أن المغنيسيوم قد يكون مفيدًا في منع ساركوبينيا وهشاشة العظام والكسور.

كيفية الحصول على المزيد من المغنيسيوم

يوجد المغنيسيوم في العديد من الأطعمة الشائعة وهو متوفر كمكمل غذائي بدون وصفة طبية ، مما يجعل من السهل زيادة استهلاكك إذا كنت تعاني من نقص.

معهد الطب للأكاديميات الوطنية يوصي بأن يحصل الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 30 عامًا على متوسط ​​مدخول يومي يبلغ 400 مجم من المغنيسيوم. بالنسبة للرجال الذين يبلغون من العمر 31 عامًا أو أكبر ، فإن البدل الغذائي الموصى به (RDA) للمغنيسيوم هو 420 مجم يوميًا.

بالنسبة للنساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 و 30 عامًا ، فإن البدل الغذائي الموصى به من المغنيسيوم هو 310 ملغ يوميًا. بالنسبة للنساء الأكبر من 30 عامًا ، فإن الحمية الغذائية الموصى بها هي 320 مجم في اليوم.

الحصول على المزيد من المغنيسيوم أمر بسيط. يمكنك زيادة استهلاك المغنيسيوم عن طريق تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم ، أو عن طريق تناول مكملات المغنيسيوم. لقد شرحنا كلا الخيارين أدناه.

تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم

العديد من الأطعمة غنية بالمغنيسيوم. تعد إضافة هذه الأطعمة إلى نظامك الغذائي طريقة سهلة لزيادة تناول المغنيسيوم دون الاعتماد على المكملات. تشمل الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم ما يلي:

  • الخضار الورقية الخضراء. العديد من الخضروات الخضراء غنية بالمغنيسيوم. وتشمل هذه السبانخ والادامامي (فول الصويا غير الناضج) والبروكلي. الخضار الورقية ، مثل اللفت ، تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم ، مع حوالي 40 في المائة من RDA لكل كوب.

  • المكسرات. تحتوي العديد من المكسرات على كميات كبيرة من المغنيسيوم ، مما يجعلها فكرة رائعة لوجبة خفيفة إذا كان لديك مستويات منخفضة من المغنيسيوم. تشمل المكسرات الغنية بالمغنيسيوم اللوز والكاجو والفول السوداني ، وكلها تحتوي على 15+ بالمائة من المغنيسيوم RDA لكل وجبة.

  • البذور والفاصوليا. معظم البذور والفاصوليا ، بما في ذلك بذور الشيا وبذور اليقطين والفاصوليا السوداء والفاصوليا غنية بالمغنيسيوم. تحتوي بذور اليقطين بشكل خاص على نسبة عالية من المغنيسيوم ، مع ما يقرب من 37 في المائة من RDA لكل وجبة.

  • حليب وحليب الصويا. يحتوي كل من الحليب وحليب الصويا على كميات كبيرة من المغنيسيوم. يحتوي كوب حليب الصويا على 15٪ من المغنيسيوم RDA ، بينما يحتوي كوب الحليب على حوالي 6٪.

  • الكربوهيدرات المعقدة. تحتوي العديد من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات على المغنيسيوم ، لكن الكربوهيدرات المعقدة عادةً ما تحتوي على كميات أكبر. تحتوي الأطعمة النشوية مثل دقيق الشوفان وخبز القمح الكامل والأرز البني على كميات كبيرة من المغنيسيوم.

  • سمك. تحتوي العديد من أنواع الأسماك على المغنيسيوم. تحتوي حصة ثلاثة أونصات من السلمون على حوالي ستة بالمائة من RDA للمغنيسيوم ، مع كميات مماثلة من المغنيسيوم الموجودة في سمك الهلبوت. التونة غنية أيضًا بالمغنيسيوم.

  • اللحوم الحمراء والدواجن. تعتبر اللحوم الحمراء والدواجن من المصادر الكبيرة للمغنيسيوم. تحتوي حصة ثلاثة أونصات من لحم البقر المفروم أو صدور الدجاج على خمسة بالمائة من RDA للمغنيسيوم.

بشكل عام ، غالبًا ما تحتوي الأطعمة الغنية بالألياف على المغنيسيوم. يمكنك أيضًا العثور على المغنيسيوم في العديد من حبوب الإفطار والأطعمة المدعمة.

استخدم مكمل المغنيسيوم

يتوفر المغنيسيوم على نطاق واسع كمكمل صحي ، عادة في شكل كبسولات أو أقراص. يمكنك العثور على مكملات المغنيسيوم في معظم الصيدليات ومتاجر الأطعمة الصحية ومن بائعي المكملات عبر الإنترنت.

كمكمل غذائي ، يتوفر المغنيسيوم بدون وصفة طبية. لنا الدليل الكامل لمكملات المغنيسيوم يخوض في مزيد من التفاصيل حول كيفية استخدام مكملات المغنيسيوم والجرعات العادية وما الذي تبحث عنه عند مقارنة المكملات.

اختبارات المغنيسيوم

إذا كنت قلقًا من أنك قد تعاني من نقص في المغنيسيوم ، فمن الأفضل التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك. يمكن التحقق من مستويات المغنيسيوم عبر اختبار بسيط يسمى اختبار دم المغنيسيوم .

على الرغم من تخزين معظم المغنيسيوم في عظامك ولا يمكن قياسه من خلال هذا الاختبار ، إلا أن اختبار الدم يمكن أن يساعد مقدم الرعاية الصحية في تقييم مستويات المغنيسيوم لديك وتحديد ما إذا كان لديك نقص في المغنيسيوم أم لا.

إذا كنت تعاني من نقص في المغنيسيوم ، فقد يقترح مقدم الرعاية الصحية إجراء تغييرات على نظامك الغذائي أو تناول مكمل المغنيسيوم.

الآثار الجانبية للمغنيسيوم

من المهم أيضًا ملاحظة أنه بينما تعتبر مكملات المغنيسيوم آمنة بشكل عام لمعظم الأشخاص ، إلا أن هناك بعض الآثار الجانبية المحتملة التي قد تواجهها أثناء تناولها - خاصة عند تناولها بكميات زائدة.

والجدير بالذكر أن الآثار الجانبية للمغنيسيوم تشمل أشياء مثل انخفاض ضغط الدم ، وانخفاض ضغط الدم الشديد ، والغثيان والقيء ، والإسهال ، واحمرار الوجه ، واحتباس البول ، وضعف العضلات والخمول ، وعدم انتظام ضربات القلب ، وصعوبات التنفس وحتى السكتة القلبية لدى بعض الأشخاص.

ومع ذلك ، إذا كنت تفكر في مكملات المغنيسيوم ، فإن أهم شيء تفعله هو الاتصال بمقدم الرعاية الصحية الخاص بك والتحدث عن خياراتك.

ختاما

المغنيسيوم معدن أساسي لصحتك ورفاهيتك. إنه يشارك في مجموعة متنوعة من العمليات البيولوجية الرئيسية ، من إنتاج الجزيئات الحاملة للطاقة التي تشغل خلاياك إلى الحفاظ على قلبك وعظامك وأعضائك.

كرجل ، المستويات المنخفضة من المغنيسيوم لها تأثير سلبي على كل شيء من صحة قلبك إلى إنتاج هرمونات مهمة مثل التستوستيرون. على هذا النحو ، من المهم استهلاك كمية صحية من المغنيسيوم.

يمكنك الحصول على المغنيسيوم في كل شيء من المكملات الغذائية المخصصة إلى الكثير من الطعام الذي تتناوله.

وعلى الرغم من أن مكملات المغنيسيوم تعتبر بشكل عام آمنة لمعظم الناس ، إلا أنه لا يزال من المفيد مراجعة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك للتأكد من أنها خيار مناسب لك ، حيث أن بعض الآثار الجانبية للمغنيسيوم (خاصة تناول المغنيسيوم المفرط) يمكن أن تكون شديدة جدًا.

هذه المقالة للأغراض الإعلامية فقط ولا تشكل نصيحة طبية. المعلومات الواردة في هذا المستند ليست بديلاً عن الاستشارة الطبية المتخصصة ولا ينبغي أبدًا الاعتماد عليها. تحدث دائمًا مع طبيبك حول مخاطر وفوائد أي علاج.